10 exercices pour pratiquer seul

 

La pratique des arts martiaux et des sports de combat est rarement une pratique individuelle. Certaines disciplines proposent des formes ou enchaînement permettant un travail solo mais le gros de la pratique doit se faire à deux. Néanmoins, un des fondements de toute pratique martiale est la construction d’un corps disponible et fonctionnel. Pour construire ce corps, certains exercices de musculation ou de mobilité peuvent être effectués en solitaire. Je vais ici en lister dix qui me semblent intéressants.

  1. La pompe

Grand classique de la pratique physique en général, la pompe est évidemment en tête de liste. Toutefois, je vais ici parler d’une version que j’aime beaucoup, la version bras écartés, bras resserrés. Dans cette version, on va en effet faire une pompe les bras ouverts, coudes sortis puis sur la poussée, on déplace les mains à largeur d’épaules coude le long des côtes. Dans les deux cas, on n’atteint jamais la phase de verrouillage des coudes. Par cet exercice, on solliciter dans un cas les chaînes croisées et dans l’autre les chaînes antérieures et postérieures.

  1. La traction

Grand classique également, synonyme de bonne forme physique dans de nombreux tests sportifs, la traction permet de travailer énormément de choses. Attention de la faire en gainage mains vers soi ou vers la barre. Seul inconvénient, demande un petit peu de matériel…

  1. Le squat

par David de Systema ADDAM, voilà la position du dos que nous cherchons

De même, le squat est un grand classique. On dynamique et en statique, le squat permet essentiellement de travailler les jambes. Cependant, on peut aussi l’utiliser pour renforcer la posture dans son ensemble. Comment ? En essayant de garder le dos perpendiculaire au sol tout au long de l’exercice. Il est également intéressant lors des squats de jouer sur la pression d’écartement ou de rapprochement des jambes pour mettre en place encore une fois différentes chaînes musculaires.

  1. Le relevé de jambes

Dans cet exercice, allongé sur le dos, le but est d’avoir les jambes tendues et de venir poser les pieds au sol au-dessus de la tête. Une attention toute particulière doit être portée sur le fait de bien enroulé le dos, quasiment vertèbre par vertèbre pour assouplir le dos.

  1. La salutation au soleil

Venu du Yoga, ce court enchaînement est extrêmement intéressant. Il permet de travailler en douceur la mobilité de la colonne vertébrale et d’étirer tranquillement la chaîne antérieure et la chaîne postérieure. On dit qu’un rachis mobile et synonyme de bonne santé, la salutation au soleil est parfaite pour travailler cela.

  1. « La banane »

Un exercice que j’aime beaucoup, appris au systema. L’idée est de faire un tour complet sur  la région du bassin sans jamais poser ni les bras, ni les jambes. Cet exercice est à faire en contrôle total, sans utiliser le poids pour se laisser tomber. Excellent pour solliciter toutes les chaînes musculaires.

  1. Le parachutiste

Très simple, mais très pratique. La position du parachutiste en chute libre est parfaite pour solliciter les muscles du dos sans avoir à mettre de poids. L’idée est de tenir en gainage à plat ventre, les omoplates bien plaquées ou alors de monter et descendre pieds et mains sans jamais toucher le sol.

  1. Se retourner au sol en s’étirant

Cet exercice est très bien en mise en route. Allongé sur le dos ou sur le ventre, on étire le bras ou la jambe pour se faire rouler et passer sur le ventre ou le dos respectivement.

  1. Le burpee

Cardio, muscle, cet exercice fait travailler énormément de choses et est désormais un classique de la préparation physique au poids de corps.

  1. Le pont

Là aussi, un exercice indicateur de bonne santé. Le pont est à la fois exigeant d’un point de vue souplesse et d’un point de vue gainage. Bien exécuté, il démontre une bonne condition corporelle. Il existe plusieurs variantes pour y arriver progressivement. Cet exercice devrait être régulièrement travaillé.

Petite routine en un quart d’heure

Avec ces dix exercices, il est possible de mettre en place une courte routine assez intéressante. Je vous propose celle-ci en une quinzaine de minutes :

  • On démarre en douceur avec l’exercice 8 : se retourner au sol, pendant 2 minutes.
  • Puis, on met le corps en mouvement avec 5 salutations au soleil.
  • On cycle 20 secondes de pompes, 20 secondes de squats, 5 tractions, 3 fois
  • On passe au parachutiste statique pendant 20 secondes enchainé avec 20 secondes de banane puis 20 répétitions de montées descentes des bras et jambes, 3 fois
  • On passe sur 3 fois 20 secondes de burpees avec 10 secondes de repos
  • On réalise 15 secondes de pont, 3 fois avec 5 secondes de repos
  • On termine par 10 relevés de jambes

 

Voilà ma petite routine, pour maintenir le corps en forme, deux à trois fois par semaine.

N’hésitez pas à laisser vos impressions!

Galvao vs Gracie au Metamoris: la rencontre de différentes visions de l’art martial

Le 14 octobre 2012 se tenait le premier Metamoris, un évènement de jiujitsu brésilien consistant en une série de superfight de 20 minutes sans comptage de point, la victoire ne s’obtenant que par la finalisation.

Le contexte

Le gros évènement de la soirée était le combat entre André Galvao champion du monde de jjb, de grappling à l’ADCC, Jeux pan américains et combattant de MMA et Ryron Gracie, petit-fils du légendaire Helio Gracie, co-créateur de la controversée Gracie university (un des premiers cursus en ligne de jjb vertement critiqué à l’époque parce que descernant des grades online) et champion de rien du tout.

Pour donner un peu le contexte de l’époque, sur les forums, tout le monde était déterminé que Galvao allait écraser Ryron et le finaliser en quelques secondes.

Un exemple ici avec le topic sur le forum Sherdog, un des sites américains références :

http://forums.sherdog.com/threads/ryron-gracie-vs-andre-galvao-superfight.2188493/

ou l’équivalent français ikusa :

http://www.ikusa.fr/forums/topic/20001-superfights-bjj-avec-roger-gracie-vs-marcus-buchecha-andre-galvao-vs-ryron-gracie/

Le combat

Et… Voici le combat :

Galvao a outrageusement dominé le contrôle positionnel…Mais, Ryron Gracie a finalement totalement contrôlé le combat. Il n’était clairement pas venu pour gagner, combattant un adversaire plus fort, plus affûté et habitué au contexte de la compétition. Ou peut être simplement qu’il avait envie de montrer cette stratégie, celle prônée par son grand-père, au monde du jjb. Il a donc eu le match nul qu’il voulait.

Le résultat était donc considéré par beaucoup comme une surprise. Alors qu’on prédisait une victoire écrasante de Galvao, Ryron obtient le match nul sans jamais avoir été proche de la soumission. S’en est déchaîné tout un tas d’excuse expliquant en quoi c’était scandaleux que Ryron obtienne le nul parce qu’il avait fermé le jeu, que dans une vraie compétition de JJB, il aurait été massacré (aux points…), que sa stratégie n’est pas valable en MMA etc…

Les faits sont, les deux combattants connaissaient les règles au moment de signer et le top compétiteur n’a pas réussi à finaliser un soi-disant amateur, finissant presque plus fatigué au final… Il y a donc un nul logique.

Quel enseignement en tirer?

Bref, arrêtons là sur le match et regardons ce qu’il a montré : deux visions de l’art martial totalement différentes. D’un côté, la vision du compétiteur qui considère que la quintescence de l’expression de l’art martial est dans la victoire en compétition, l’aspect self défense est une prolongation naturelle de l’efficacité en compétition et le mental du compétiteur est la vraie philosophie de l’art martial. De l’autre, l’art martial est une discipline de survie dont l’objectif est avant tout la sécurité et la philosophie est un mode de vie qui est aussi appliqué pendant la compétition.

Quand on regarde le combat, on assiste à la mise en place de la part de chacun des combattants de leur stratégie habituelle. Galvao a marqué ses points et Ryron a fermé le jeu en attendant une erreur de l’adversaire à exploiter. Néanmoins, aucune de ces stratégies n’étaient adaptées pour une victoire.

C’est d’autant plus intéressant que si on va plus loin et qu’on demande aux spécialistes de la protection personnelle ce qu’ils en pensent, ils répondront que de toute façon rester longtemps au sol est une erreur.

Pourquoi ? Parce que là aussi deux visions s’opposent. La self-défense pour les Gracies, c’est le combat de bar, le défi du combat de coq. Dans un pays où les armes circulent facilement, il semble logique que la self défense à mains nues telle que l’entendent les experts européens n’a pas vraiment de sens. La self défense se fait armée quand on peut avoir une arme, comme c’est le cas dans les arts philippins par exemple, le combat à mains nues est donc uniquement pertinent dans le combat rituel.

En conclusion

En fait, ce que cela montre : chercher à convaincre quelqu’un sur la pertinence de sa pratique est à mon avis une perte de temps. La pratique est une vision très personnelle et contexte dépendant. Chacun développera le pan de la discipline qui l’intéresse le plus et utilisera les outils proposés dans l’école pour développer ce pan. De même, les gens suivront l’enseignant qui suit une direction qui leur parlera. Partager sa visoin en y mettant tout son enthousiasme, c’est excellent. Porter un jugement sur la pratique d’un autre n’est pas pertinent. Du moins tant que la pratique est en adéquation avec les prétentions…

Et au final, en cas d’une attaque dans la rue, peut-on tirer un enseignement sur le fait que l’un ou l’autre est mieux préparé pour y survivre ? Moi non… Mais la question est ouverte !

PS: Voici le debrief des Gracie et leur ligne de conduite: keep it playfull!

CR : Stage de Vladimir Vasiliev à Saint-Raphael : Power on the move

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Un stage avec Vladimir Vasiliev est toujours un évènement. En effet, c’est l’occasion unique pour certains de rencontrer près de chez eux l’homme qui a permis au systema d’atteindre un tel niveau de notoriété. C’est aussi l’occasion rare de voir en action un des plus grands pratiquants contemporain des arts martiaux et d’apercevoir en live le haut niveau.

Le stage power of the move se tenait dans un cadre idyllique, à saint-raphael. Il y avait environ 150 participants venant d’un peu partout. La thématique était donc l’utilisation du mouvement pour générer de la force. En systema, il y a plusieurs types de stages. Le stage de présentation où de nombreux concepts vont être montrés pour présenter un peu ce qu’il est possible de faire. Le stage de méthodologie, où l’on va apporter des éléments à ramener dans un cours et que l’on développera soi-même. Le troisième est le stage de pratique, celui qui va pleinement exploiter le format long d’un séminaire pour faire travailler en profondeur un concept.

Le stage power on the move faisait plutôt parti de la troisième catégorie. V. Vasiliev a en effet élégamment déroulé une pédagogie sur deux jours pour apprendre à se déplacer constamment et à utiliser ce mouvement pour générer une attaque ou en rediriger une.

La construction du séminaire était très progressive, préparant le corps en partant de la tête à recevoir des frappes. J’ai d’ailleurs été étonné de voir avec quelle vitesse certains qui venaient essayer le systema pour la première fois se sont rapidement trouvés très à l’aise dans la réception des coups. Une fois cette partie effectuée, nous avons travaillé sur le fait de dévier un coup de poing par le mouvement (épaule ou buste) puis par le déplacement. Nous avons terminé par la redirection du coup de poing sur un ou deux partenaires.

La deuxième journée, Vladimir a étendu ce type de travail aux coups de pieds et à préciser différentes manières de frapper en fonction de l’effet qu’on veut avoir sur le corps du partenaire. Nous avons ensuite poursuivi le travail dans le cas d’un couteau et comment prendre le mouvement pour mieux le gérer.

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Le rythme du stage était assez élevé et Vladimir malgré la taille du groupe a cette capacité à sentir le niveau d’énergie général pour arrêter le travail quand la concentration diminue. Il a aussi cette capacité à rendre les gens enthousiastes par ses démonstrations aussi impressionnantes que bienveillantes. Si bien qu’au moment de la reprise de l’entrainement, la fatigue ne se faisait pas vraiment sentir.

Ces deux jours nous ont permis de bien nous entraîner, de mettre l’accent sur certains points spécifiques et de profiter des corrections de Vladimir en direct pour rapporter ces éléments dans nos groupes respectifs. C’était aussi une belle opportunité de rencontrer une partie de la communauté du systema que l’on ne voit pas si souvent.

Au final ça a été une très bonne expérience. Il convient de remercier Vladimir et Valérie bien sûr mais aussi les organisateurs, Sinicha et Alexandre du cercle de systema pour le temps passer à organiser ce bel évènement.

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Compte-rendu : mon premier cours d’Aikido avec Jérémie Fuzeau du Yoki Dojo

 

J’ai toujours apprécié l’Aikido. Le style, les principes et la philosophie qu’il porte m’ont toujours attiré. Malheureusement, les quelques cours que j’avais essayé ou vu  ne m’ont jamais donné suffisamment envie de m’engager. En effet, certaines attitudes, certains conditionnements m’avaient déplu et je me retrouvais face à un discours qui ne se reflétait pas dans les actes.

Lorsque j’ai contacté Jérémie, j’ai directement apprécié sa simplicité lorsqu’il parle de sa discipline, loin de l’aspect pompeux que j’avais pu voir avant. Ne m’intéressant absolument pas à la nébuleuse politique de l’Aikido dans ce pays, je ne saurais dire à quel style il se rattache. J’avais apprécié le pratiquant et donc nous nous sommes mis d’accord pour qu’il ouvre un cours dans la salle de mon association. Lorsque j’ai assisté au premier cours, j’ai vu un travail très agréable, très précis et non complaisant. De plus Jérémie propose un travail vraiment propre. J’ai donc décidé de participer à un cours pour avoir un ressenti.

Le cours portait globalement sur une attaque dans un plan vertical plus ou moins incliné. L’attaque a été travaillée à mains nues et au sabre. Ce lien est très intéressant parce qu’à l’instar par exemple des arts martiaux philippins, l’utilisation de l’arme semble clairement conditionné la forme de corps en Aikido pour le peu que j’ai senti. Du coup, le positionnement et le déplacement ne change pas en fonction du type de coup porté. L’ancrage du corps quant à lui semble se faire beaucoup en recherchant le sol. Là encore, je suppose que l’utilisation d’arme comme le sabre ou le bâton long conditionne ce type de forme de corps.

D’un point de vue stratégique, je n’ai pas vraiment été dépaysé puisque la recherche du vide et du retrait d’appuis dans le mouvement a été central durant ce cours. La difficulté a plus été dans l’utilisation de ce type d’utilisation de la structure en statique puisque ce ne sont pas des chaînes musculaires que j’utilise avec ma pratique habituelle. Autre difficulté, l’utilisation du sabre. C’est un pan d’utilisation en soi et je n’ai jamais travaillé cela. Cela reste un exercice intéressant pour moi puisque la plupart des armes que j’ai pu travailler se tenaient à une seule main. L’utilisation des deux mains change beaucoup les sensations, en tous cas pour moi. Enfin, dernière difficulté, l’étiquette des arts martiaux traditionnels japonais, à l’opposé de mes pratiques actuelles que j’ai eu du mal à retenir tout le long du cours. Je suppose que ça vient avec l’habitude !

Enfin, le dernier point qui m’a vraiment plu est l’attitude des partenaires. Il n’y avait pas de complaisance dans les réactions, l’engagement était déterminé mais honnête. Ils ne tombaient pas au moindre contact, ce que j’avais pu voir ailleurs. Par conséquent, le travail était intéressant sur la recherche du déséquilibre et du positionnement juste.

Bref, une excellente expérience que je compte renouveler régulièrement.

jeremy

image provenant de http://www.aikido-toulouse-31.com/

Jérémie donne également des cours à Toulouse et il organise bientôt la venue d’Alain Peyrache, une référence mondiale en Aikido au CREPS de Toulouse.

Toutes les infos sont ici : http://www.aikido-toulouse-31.com/

A bientôt

Taxam