10 exercices pour pratiquer seul

 

La pratique des arts martiaux et des sports de combat est rarement une pratique individuelle. Certaines disciplines proposent des formes ou enchaînement permettant un travail solo mais le gros de la pratique doit se faire à deux. Néanmoins, un des fondements de toute pratique martiale est la construction d’un corps disponible et fonctionnel. Pour construire ce corps, certains exercices de musculation ou de mobilité peuvent être effectués en solitaire. Je vais ici en lister dix qui me semblent intéressants.

  1. La pompe

Grand classique de la pratique physique en général, la pompe est évidemment en tête de liste. Toutefois, je vais ici parler d’une version que j’aime beaucoup, la version bras écartés, bras resserrés. Dans cette version, on va en effet faire une pompe les bras ouverts, coudes sortis puis sur la poussée, on déplace les mains à largeur d’épaules coude le long des côtes. Dans les deux cas, on n’atteint jamais la phase de verrouillage des coudes. Par cet exercice, on solliciter dans un cas les chaînes croisées et dans l’autre les chaînes antérieures et postérieures.

  1. La traction

Grand classique également, synonyme de bonne forme physique dans de nombreux tests sportifs, la traction permet de travailer énormément de choses. Attention de la faire en gainage mains vers soi ou vers la barre. Seul inconvénient, demande un petit peu de matériel…

  1. Le squat

par David de Systema ADDAM, voilà la position du dos que nous cherchons

De même, le squat est un grand classique. On dynamique et en statique, le squat permet essentiellement de travailler les jambes. Cependant, on peut aussi l’utiliser pour renforcer la posture dans son ensemble. Comment ? En essayant de garder le dos perpendiculaire au sol tout au long de l’exercice. Il est également intéressant lors des squats de jouer sur la pression d’écartement ou de rapprochement des jambes pour mettre en place encore une fois différentes chaînes musculaires.

  1. Le relevé de jambes

Dans cet exercice, allongé sur le dos, le but est d’avoir les jambes tendues et de venir poser les pieds au sol au-dessus de la tête. Une attention toute particulière doit être portée sur le fait de bien enroulé le dos, quasiment vertèbre par vertèbre pour assouplir le dos.

  1. La salutation au soleil

Venu du Yoga, ce court enchaînement est extrêmement intéressant. Il permet de travailler en douceur la mobilité de la colonne vertébrale et d’étirer tranquillement la chaîne antérieure et la chaîne postérieure. On dit qu’un rachis mobile et synonyme de bonne santé, la salutation au soleil est parfaite pour travailler cela.

  1. « La banane »

Un exercice que j’aime beaucoup, appris au systema. L’idée est de faire un tour complet sur  la région du bassin sans jamais poser ni les bras, ni les jambes. Cet exercice est à faire en contrôle total, sans utiliser le poids pour se laisser tomber. Excellent pour solliciter toutes les chaînes musculaires.

  1. Le parachutiste

Très simple, mais très pratique. La position du parachutiste en chute libre est parfaite pour solliciter les muscles du dos sans avoir à mettre de poids. L’idée est de tenir en gainage à plat ventre, les omoplates bien plaquées ou alors de monter et descendre pieds et mains sans jamais toucher le sol.

  1. Se retourner au sol en s’étirant

Cet exercice est très bien en mise en route. Allongé sur le dos ou sur le ventre, on étire le bras ou la jambe pour se faire rouler et passer sur le ventre ou le dos respectivement.

  1. Le burpee

Cardio, muscle, cet exercice fait travailler énormément de choses et est désormais un classique de la préparation physique au poids de corps.

  1. Le pont

Là aussi, un exercice indicateur de bonne santé. Le pont est à la fois exigeant d’un point de vue souplesse et d’un point de vue gainage. Bien exécuté, il démontre une bonne condition corporelle. Il existe plusieurs variantes pour y arriver progressivement. Cet exercice devrait être régulièrement travaillé.

Petite routine en un quart d’heure

Avec ces dix exercices, il est possible de mettre en place une courte routine assez intéressante. Je vous propose celle-ci en une quinzaine de minutes :

  • On démarre en douceur avec l’exercice 8 : se retourner au sol, pendant 2 minutes.
  • Puis, on met le corps en mouvement avec 5 salutations au soleil.
  • On cycle 20 secondes de pompes, 20 secondes de squats, 5 tractions, 3 fois
  • On passe au parachutiste statique pendant 20 secondes enchainé avec 20 secondes de banane puis 20 répétitions de montées descentes des bras et jambes, 3 fois
  • On passe sur 3 fois 20 secondes de burpees avec 10 secondes de repos
  • On réalise 15 secondes de pont, 3 fois avec 5 secondes de repos
  • On termine par 10 relevés de jambes

 

Voilà ma petite routine, pour maintenir le corps en forme, deux à trois fois par semaine.

N’hésitez pas à laisser vos impressions!

3 réflexions au sujet de « 10 exercices pour pratiquer seul »

  1. J’ajouterais également à la liste le gainage qui est selon moi un exercice très important dans la pratique martiale.
    Il permet de travailler les muscles autour de la colonne vertébrale mais améliore aussi le transfert de force.

  2. Bonjour,

    oui le gainage est très important aussi, mais j’ai fait le choix pour cette petite routine d’entretien en particulier de choisir un gainage dynamique pour favoriser la mobilité posturale.

    Concernant la banane j’arrive pas à mettre la main sur des vidéos de cet exercice. J’essaierai d’en tourner une voir de faire un article spécifiquement dessus parce que c’est vraiment un exercice très riche. En attendant, une visualisation peut être plus simple, essayez de rouler bras et jambes tendues sur le sol (donc passage sur le ventre, les flancs et le dos) mais sans poser ni les cuisses ni les épaules et la poitrine sur le sol.

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