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La Méthode HOP

Bonjour à tous! Je fais un petit billet pour présenter la méthode HOP.

 

La méthode HOP: une nouvelle approche de prévention et de bien-être

La méthode HOP pour Harmonisation et Optimisation Posturale est une méthode de bien-être et de prévention posturale. Cette méthoe est basée sur des approches issues de la santé et d’exercices tirés des arts martiaux. Elle vise à prévenir et soulager les douleurs posturales provoquées par la position au travail et la sédentarité en général.  Certains m’ayant posé des questions sur la méthode dont je suis l’un des quatre co-créateurs (les autres étant des professionnels de la santé), je vous donne le lien du blog sur lequel vous pourrez trouver des informations: http://methodehop.unblog.fr/

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Vous trouverez sur ce blog également des articles que je rédige plus orientés sur la santé, le bien-être et la préparation mentale.

A bientôt

Taxam

Voici la technique ultime qui vous transformera en Ninja en seulement 3 jours!

Aujourd’hui, je souhaitais faire un petit billet sur un phénomène bien connu dans les arts martiaux, la recherche de la technique ultime. Ou sa variante, LE secret qui vous fera passer instantanément du statut de Tocard à Maître Jedi.

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Quand on regarde un petit peu le monde du développement personnel ou de l’entretien corporel, un mot qui est devenu super hype est le « bio-hacking ». Le concept? Arnaquer ou casser un système biologique ou psychologique pour démultiplier son potentiel. La logique est ici aussi la même. Chercher le secret qui permet d’être Bill Gates, Tony Robbins ou Mohammed ali sans effort et du jour au lendemain.

Tout cela est dans l’air du temps, où l’on considère que tout est accessible sans effort, pour peu qu’on trouve la bonne personne, la bonne information et qu’on consente à y mettre le prix. Dans les arts martiaux, ce prix peut être financier ou « social » en cherchant une place privilégiée auprès de la personne qui sait faire, pour lui soutirer ses secrets.

Malheureusement, de tels secrets n’en sont pas. Ils donnent l’impression d’en être parce qu’ils sont l’aboutissement visible d’un long travail de changement corporel voir psychique qui permettent de réaliser quelque chose qui n’est pas réalisable par quelqu’un de non formé. Par formation, je n’inclus absolument pas une notion sectaire de disciple qui s’est soumis, mais simplement un temps passé à muscler ou construire ce qu’il faut pour physiquement exécuter le mouvement.

Si secret il y a par contre, ils sont d’ordre méthodologique (ceci s’applique aussi parfaitement en développement personnel). Certains ont trouvé des moyens optimisés d’arriver à ce type de construction. Si on veut parler de Bio-hacking, il se trouve là. La méthode Wim Hof par exemple permet de faire des choses extraordianire pour le commun des mortels mais en suivant une méthodologie difficile, ou plutôt contraignante, sur plusieurs mois. Les arts martiaux sont du même accabit. La bonne méthodologie conduira plus rapidement au but recherché mais toujours au prix de gros efforts tenus sur la durée.  Cela dit même après ce premier filtre, certains restent au stade de connaissance de la méthodologie et pensent par conséquent avoir le même niveau que celui qui l’a suivie dans son ensemble, se permettant de donner leur avis…

(c’est là parce que j’aime bien…)

 

Bref, ma conclusion pour cet article est: si cela vaut le coup de passer du temps à chercher quelque chose, cette recherche doit se porter sur la bonne méthodologie. La bonne méthodologie implique que l’on sait quoi faire, quand, combien de temps, comment, pour quoi et surtout pourquoi. Si vous trouvez une telle méthodologie, alors cela vaut le coup de s’y plonger et vous verrez que l’aboutissement sera que vous aussi vous susciterez des demandes de révélation de « secrets ».

A bientôt!

10 exercices pour pratiquer seul

 

La pratique des arts martiaux et des sports de combat est rarement une pratique individuelle. Certaines disciplines proposent des formes ou enchaînement permettant un travail solo mais le gros de la pratique doit se faire à deux. Néanmoins, un des fondements de toute pratique martiale est la construction d’un corps disponible et fonctionnel. Pour construire ce corps, certains exercices de musculation ou de mobilité peuvent être effectués en solitaire. Je vais ici en lister dix qui me semblent intéressants.

  1. La pompe

Grand classique de la pratique physique en général, la pompe est évidemment en tête de liste. Toutefois, je vais ici parler d’une version que j’aime beaucoup, la version bras écartés, bras resserrés. Dans cette version, on va en effet faire une pompe les bras ouverts, coudes sortis puis sur la poussée, on déplace les mains à largeur d’épaules coude le long des côtes. Dans les deux cas, on n’atteint jamais la phase de verrouillage des coudes. Par cet exercice, on solliciter dans un cas les chaînes croisées et dans l’autre les chaînes antérieures et postérieures.

  1. La traction

Grand classique également, synonyme de bonne forme physique dans de nombreux tests sportifs, la traction permet de travailer énormément de choses. Attention de la faire en gainage mains vers soi ou vers la barre. Seul inconvénient, demande un petit peu de matériel…

  1. Le squat

par David de Systema ADDAM, voilà la position du dos que nous cherchons

De même, le squat est un grand classique. On dynamique et en statique, le squat permet essentiellement de travailler les jambes. Cependant, on peut aussi l’utiliser pour renforcer la posture dans son ensemble. Comment ? En essayant de garder le dos perpendiculaire au sol tout au long de l’exercice. Il est également intéressant lors des squats de jouer sur la pression d’écartement ou de rapprochement des jambes pour mettre en place encore une fois différentes chaînes musculaires.

  1. Le relevé de jambes

Dans cet exercice, allongé sur le dos, le but est d’avoir les jambes tendues et de venir poser les pieds au sol au-dessus de la tête. Une attention toute particulière doit être portée sur le fait de bien enroulé le dos, quasiment vertèbre par vertèbre pour assouplir le dos.

  1. La salutation au soleil

Venu du Yoga, ce court enchaînement est extrêmement intéressant. Il permet de travailler en douceur la mobilité de la colonne vertébrale et d’étirer tranquillement la chaîne antérieure et la chaîne postérieure. On dit qu’un rachis mobile et synonyme de bonne santé, la salutation au soleil est parfaite pour travailler cela.

  1. « La banane »

Un exercice que j’aime beaucoup, appris au systema. L’idée est de faire un tour complet sur  la région du bassin sans jamais poser ni les bras, ni les jambes. Cet exercice est à faire en contrôle total, sans utiliser le poids pour se laisser tomber. Excellent pour solliciter toutes les chaînes musculaires.

  1. Le parachutiste

Très simple, mais très pratique. La position du parachutiste en chute libre est parfaite pour solliciter les muscles du dos sans avoir à mettre de poids. L’idée est de tenir en gainage à plat ventre, les omoplates bien plaquées ou alors de monter et descendre pieds et mains sans jamais toucher le sol.

  1. Se retourner au sol en s’étirant

Cet exercice est très bien en mise en route. Allongé sur le dos ou sur le ventre, on étire le bras ou la jambe pour se faire rouler et passer sur le ventre ou le dos respectivement.

  1. Le burpee

Cardio, muscle, cet exercice fait travailler énormément de choses et est désormais un classique de la préparation physique au poids de corps.

  1. Le pont

Là aussi, un exercice indicateur de bonne santé. Le pont est à la fois exigeant d’un point de vue souplesse et d’un point de vue gainage. Bien exécuté, il démontre une bonne condition corporelle. Il existe plusieurs variantes pour y arriver progressivement. Cet exercice devrait être régulièrement travaillé.

Petite routine en un quart d’heure

Avec ces dix exercices, il est possible de mettre en place une courte routine assez intéressante. Je vous propose celle-ci en une quinzaine de minutes :

  • On démarre en douceur avec l’exercice 8 : se retourner au sol, pendant 2 minutes.
  • Puis, on met le corps en mouvement avec 5 salutations au soleil.
  • On cycle 20 secondes de pompes, 20 secondes de squats, 5 tractions, 3 fois
  • On passe au parachutiste statique pendant 20 secondes enchainé avec 20 secondes de banane puis 20 répétitions de montées descentes des bras et jambes, 3 fois
  • On passe sur 3 fois 20 secondes de burpees avec 10 secondes de repos
  • On réalise 15 secondes de pont, 3 fois avec 5 secondes de repos
  • On termine par 10 relevés de jambes

 

Voilà ma petite routine, pour maintenir le corps en forme, deux à trois fois par semaine.

N’hésitez pas à laisser vos impressions!

CR : Stage de Vladimir Vasiliev à Saint-Raphael : Power on the move

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Un stage avec Vladimir Vasiliev est toujours un évènement. En effet, c’est l’occasion unique pour certains de rencontrer près de chez eux l’homme qui a permis au systema d’atteindre un tel niveau de notoriété. C’est aussi l’occasion rare de voir en action un des plus grands pratiquants contemporain des arts martiaux et d’apercevoir en live le haut niveau.

Le stage power of the move se tenait dans un cadre idyllique, à saint-raphael. Il y avait environ 150 participants venant d’un peu partout. La thématique était donc l’utilisation du mouvement pour générer de la force. En systema, il y a plusieurs types de stages. Le stage de présentation où de nombreux concepts vont être montrés pour présenter un peu ce qu’il est possible de faire. Le stage de méthodologie, où l’on va apporter des éléments à ramener dans un cours et que l’on développera soi-même. Le troisième est le stage de pratique, celui qui va pleinement exploiter le format long d’un séminaire pour faire travailler en profondeur un concept.

Le stage power on the move faisait plutôt parti de la troisième catégorie. V. Vasiliev a en effet élégamment déroulé une pédagogie sur deux jours pour apprendre à se déplacer constamment et à utiliser ce mouvement pour générer une attaque ou en rediriger une.

La construction du séminaire était très progressive, préparant le corps en partant de la tête à recevoir des frappes. J’ai d’ailleurs été étonné de voir avec quelle vitesse certains qui venaient essayer le systema pour la première fois se sont rapidement trouvés très à l’aise dans la réception des coups. Une fois cette partie effectuée, nous avons travaillé sur le fait de dévier un coup de poing par le mouvement (épaule ou buste) puis par le déplacement. Nous avons terminé par la redirection du coup de poing sur un ou deux partenaires.

La deuxième journée, Vladimir a étendu ce type de travail aux coups de pieds et à préciser différentes manières de frapper en fonction de l’effet qu’on veut avoir sur le corps du partenaire. Nous avons ensuite poursuivi le travail dans le cas d’un couteau et comment prendre le mouvement pour mieux le gérer.

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Le rythme du stage était assez élevé et Vladimir malgré la taille du groupe a cette capacité à sentir le niveau d’énergie général pour arrêter le travail quand la concentration diminue. Il a aussi cette capacité à rendre les gens enthousiastes par ses démonstrations aussi impressionnantes que bienveillantes. Si bien qu’au moment de la reprise de l’entrainement, la fatigue ne se faisait pas vraiment sentir.

Ces deux jours nous ont permis de bien nous entraîner, de mettre l’accent sur certains points spécifiques et de profiter des corrections de Vladimir en direct pour rapporter ces éléments dans nos groupes respectifs. C’était aussi une belle opportunité de rencontrer une partie de la communauté du systema que l’on ne voit pas si souvent.

Au final ça a été une très bonne expérience. Il convient de remercier Vladimir et Valérie bien sûr mais aussi les organisateurs, Sinicha et Alexandre du cercle de systema pour le temps passer à organiser ce bel évènement.

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Compte-rendu : mon premier cours d’Aikido avec Jérémie Fuzeau du Yoki Dojo

 

J’ai toujours apprécié l’Aikido. Le style, les principes et la philosophie qu’il porte m’ont toujours attiré. Malheureusement, les quelques cours que j’avais essayé ou vu  ne m’ont jamais donné suffisamment envie de m’engager. En effet, certaines attitudes, certains conditionnements m’avaient déplu et je me retrouvais face à un discours qui ne se reflétait pas dans les actes.

Lorsque j’ai contacté Jérémie, j’ai directement apprécié sa simplicité lorsqu’il parle de sa discipline, loin de l’aspect pompeux que j’avais pu voir avant. Ne m’intéressant absolument pas à la nébuleuse politique de l’Aikido dans ce pays, je ne saurais dire à quel style il se rattache. J’avais apprécié le pratiquant et donc nous nous sommes mis d’accord pour qu’il ouvre un cours dans la salle de mon association. Lorsque j’ai assisté au premier cours, j’ai vu un travail très agréable, très précis et non complaisant. De plus Jérémie propose un travail vraiment propre. J’ai donc décidé de participer à un cours pour avoir un ressenti.

Le cours portait globalement sur une attaque dans un plan vertical plus ou moins incliné. L’attaque a été travaillée à mains nues et au sabre. Ce lien est très intéressant parce qu’à l’instar par exemple des arts martiaux philippins, l’utilisation de l’arme semble clairement conditionné la forme de corps en Aikido pour le peu que j’ai senti. Du coup, le positionnement et le déplacement ne change pas en fonction du type de coup porté. L’ancrage du corps quant à lui semble se faire beaucoup en recherchant le sol. Là encore, je suppose que l’utilisation d’arme comme le sabre ou le bâton long conditionne ce type de forme de corps.

D’un point de vue stratégique, je n’ai pas vraiment été dépaysé puisque la recherche du vide et du retrait d’appuis dans le mouvement a été central durant ce cours. La difficulté a plus été dans l’utilisation de ce type d’utilisation de la structure en statique puisque ce ne sont pas des chaînes musculaires que j’utilise avec ma pratique habituelle. Autre difficulté, l’utilisation du sabre. C’est un pan d’utilisation en soi et je n’ai jamais travaillé cela. Cela reste un exercice intéressant pour moi puisque la plupart des armes que j’ai pu travailler se tenaient à une seule main. L’utilisation des deux mains change beaucoup les sensations, en tous cas pour moi. Enfin, dernière difficulté, l’étiquette des arts martiaux traditionnels japonais, à l’opposé de mes pratiques actuelles que j’ai eu du mal à retenir tout le long du cours. Je suppose que ça vient avec l’habitude !

Enfin, le dernier point qui m’a vraiment plu est l’attitude des partenaires. Il n’y avait pas de complaisance dans les réactions, l’engagement était déterminé mais honnête. Ils ne tombaient pas au moindre contact, ce que j’avais pu voir ailleurs. Par conséquent, le travail était intéressant sur la recherche du déséquilibre et du positionnement juste.

Bref, une excellente expérience que je compte renouveler régulièrement.

jeremy

image provenant de http://www.aikido-toulouse-31.com/

Jérémie donne également des cours à Toulouse et il organise bientôt la venue d’Alain Peyrache, une référence mondiale en Aikido au CREPS de Toulouse.

Toutes les infos sont ici : http://www.aikido-toulouse-31.com/

A bientôt

Taxam

Utilisation du déséquilibre et du contrôle postural dans les arts martiaux

 

Introduction

La notion d’équilibre et déséquilibre est centrale dans la pratique des arts martiaux. La recherche d’un compromis entre déplacement ou puissance et conservation de l’équilibre fait bien souvent la différence entre un mouvement qui marche et un échec sanctionné par un contre. De même la recherche de la création d’un déséquilibre relève d’une importance stratégique puisqu’un adversaire en position de déséquilibre est à la fois moins dangereux et plus vulnérable.

La plupart du temps, la stratégie pour déséquilibrer et de forcer l’adversaire à sortir son centre de gravité de sa base de sustentation (pour faire simple, la surface virtuelle comprise entre les deux pieds dans le cas de la station debout à l’intérieur de laquelle la projection du centre de gravité doit rester pour garder l’équilibre). Il « suffit » ensuite de travailler sur la personne en déséquilibre pour obtenir sa chute. Néanmoins, il me semblait intéressant de m’intéresser aux stratégies de récupération de l’équilibre. En effet, bien souvent, l’adversaire a le temps de rétablir sa posture avant d’être mis en danger. Ainsi, la connaissance des stratégies de récupération du contrôle postural peuvent être intéressantes à exploiter pour limiter ce problème. C’est ce que je vais tenter d’explorer dans cet article.

I- La posture

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Image tirée de: http://www.natural-cure.org/health-and-wellness/body-posture-affects-our-physical-and-mental-health/

Tout d’abord, définissons rapidement la posture : c’est en fait une attitude, définie par la position relative des segments corporels et de leur orientation dans l’espace. De façon plus étendu, on inclut dans le concept de posture également les mécanismes nerveux qui gèrent les variations de cette attitude qu’ils soient volontaires ou non. La recherche de l’équilibre est le facteur déterminant de l’organisation d’une posture. Cet équilibre est assuré dès que la projection du centre de gravité reste dans la surface de sustentation.

Ainsi, le contrôle de cet équilibre prend en compte à la fois des facteurs internes (masses et géométrie corporelle) et externes dont en premier lieu la gravité, la stabilité des appuis en fonction du support mais aussi dans le cas qui nous intéresse les perturbations éventuelles comme par exemple une poussée. Le système nerveux est le premier organe de maintien de l’équilibre puisqu’il va traiter les informations données par les différentes entrées sensorielles de la posture. Le contrôle de l’équilibre est crucial pour pouvoir effectuer une action depuis une base stable (essayer de viser en tombant). Toutefois, dans le cas qui nous intéresse, le contrôle de la posture passe par la construction de représentations spatiales, représentation spatiale qu’il faudra donc perturber pour entraîner une chute.

II- Le contrôle postural

 

On peut définir trois grands mécanismes dans le contrôle postural. La régulation du tonus musculaire, le contrôle du placement anti-gravitaire du corps et le contrôle de la stabilisation posturale. On ne rentrera pas dans le détail du tonus musculaire ici puisque notre marge d’action dessus est limitée. De même, le placement anti-gravitaire du corps dépend principalement du tronc cérébral et là aussi, nos moyens d’influence sont faibles. De plus, c’est deux premiers mécanismes concernent surtout les situations « simples » où le corps n’a à gérer que ses propres oscillations.  Nous allons par contre nous intéresser plus spécifiquement au contrôle de la stabilisation posturale.

En effet, ce contrôle repose sur une coordination de l’action entre différents muscles. En simplifiant le système et en le rendant spécifique de la pratique martiale, on peut extraire trois stratégies pour maintenir l’équilibre : stratégies de hanches, stratégies de cheville et abaissement du centre de gravité. En effet, il a été montré que les judokas par exemple, utilisent principalement ce type d’informations que les danseurs qui vont plutôt utiliser les yeux pour se repérer dans l’espace. Cette stratégie permet aux judokas d’avoir notamment un bon maintien postural dans des situations inhabituelles.

En quoi consiste ces stratégies ?

La stratégie de la cheville a été décrite par Nashner et al., 1977, 1979 et 1985. IL a montré avec son équipe en créant des destabilisations sur les côtés que le contrôle de l’équilibre se fait par des synergies neurales programmés entraînant une séquence d’activation le long de la chaîne posturale des muscles de la cheville jusqu’aux muscles de la nuque, permettant de gérer les variations d’oscillations au niveau de l’articulation de la cheville.  Néanmoins, cette stratégie s’avère limité aux oscillations d’intensité moyenne.

Pour des déséquilibres plus importants, une autre stratégie impliquant une chaîne partant de la hanche ce qui compense le déséquilibre postural. Dans ce cas, on observe une inclinaison du tronc autour de l’articulation de la hanche. Par conséquent, cette stratégie s’oppose à celle de la cheville puisque dans le cas de la cheville, le corps s’incline autour de l’articulation de la cheville.

La troisième stratégie est d’abaisser le centre de gravité, la fameuse position du kiba dachi. Toutefois, cette stratégie n’est valable que dans le cas où où les deux autres stratégies sont en places puisque le kiba dachi implique une bonne posture de base, ce sera plutôt une position de résistance par conséquent.

III- Applications martiales

 

Comment peut-on profiter de ces mécanismes pour faire tomber ? La réponse vient peut-être de l’étude des pathologies posturales. Ainsi, dans l’étude de Villeneuve-Parpay et al., 2001, on oblige un sujet à passer rapidement d’une tactique de cheville à une tactique de hanche en privant ses avant-pieds d’appuis, comme le font d’ailleurs les personnes âgées. Le passage en tactique de hanche augmente fortement le risque de chute et donc le déséquilibre puisque la hanche est projetée hors de la base de sustentation pour chercher à stabiliser le corps. Un autre exemple du switch cheville hanche est la glissade sur la peau de banane ou sur de la glace. Si on cherche à récupérer la posture  quand la cheville est partie, on observe une projection de la hanche vers l’avant pour suivre la jambe (passage de la stratégie de cheville à la stratégie de hanche) qui amplifie encore au final la chute.

Une stratégie serait donc de perturber le posé de la cheville pour déclencher une stratégie de hanche qui aiderait grandement à faire tomber. Comment faire cela ? Une simple percution pour déplacer légèrement la cheville de l’endroit où elle aurait du se poser peut être une solution. Néanmoins, ce que je trouve le plus élégant c’est ceci :

Dans cette vidéo de no-contact, qui fait rire certainement beaucoup de monde, à partir de 1min 46 sur 3 exemples techniques, on a très clairement l’exemple de l’utilisation de ce qu’on vient de voir ici. Ici, la personne qui exécute le mouvement balaye la zone où celui qui attaque a prévu de poser le pied. Là-dessus, on travaille sur l’anticipation posturale. Le pied ne pouvant se poser là où il est sensé se poser, la stratégie de la cheville n’est plus applicable car justement l’entrée sensorielle correspondante est compromise. Par conséquent, l’attaquant passe sur une stratégie de hanche que l’on voit très bien puisqu’il recule sa hanche sans raison, ce qui le déséquilibre dans son mouvement et le fait tomber. Le même principe est applicable aux deux autres techniques.

En conclusion

Pour conclure, il serait intéressant de développer des façons de travailler ce mécanisme. Le soucis pour le travailler est justement le concept d’anticipation posturale. Si on anticipe que notre anticipation va être perturbé, on ne reste pas sur le même type de stratégies posturales… C’est à creuser. Par contre, travailler les différentes stratégies de façon indépendante pour les rendre moins dépendantes les unes des autres et plus efficaces pourrait optimiser largement les déplacements et les réactions en combat. L’utilisation de coussin de mousse par exemple qui inhibe partiellement la stratégie de la cheville permettent de travailler la stratégie de hanche par exemple…

Et vous, des idées de travail ?

 

 

Références :

 

Les stratégies et performances posturales sensori-motrices :effet de l’entraînement. S. MESURE, J. CRÉMIEUX, B. AMBLARD C.N. Ann. Kinésithér., 1995, t. 22, nO 4, pp. 151-163

NASHNER LM, WOOLLACOTT M, TUMA G. Organization of rapide responses to postural and 10comotor-1ike perturbations of standing man. Experim Brain Res, 1979; 36 : 463-76.

NASHNER LM, WOOLLACOTT M. Organization of rapide postural adjustements of standing humans : an experimental conceptual model. ln : Posture and Movement (Talbott R, Humphrey D eds) Raven press, New York, 1979; 243-57.

NASHNER LM, MAc COLLUM G. The organization of human postural movements : a formai basis and experimental synthesis. Behav Brain Sci, 1985; 8 : 135-72.

http://ada-posturologie.fr/TactiqueDuPied.htm

Villeneuve-Parpay S., Villeneuve Ph. & Weber B. (sous presse) Tests d’antépulsion et d’antériorisation: recherche clinique de la stratégie d’équilibration. Perspectives thérapeutiques.

Physiologie du contrôle postural Physiopathologie des troubles de l’équilibre Pr Dominic Pérennou

Clinique de Médecine Physique et Réadaptation CHU Grenoble et labo CNRS Tim-C

Modifications des stratégies sensori-motrices de l’équilibration en fonction du type d’exercice et de perturbations de l’homéostasie 12/ 2010. Lion A.

La règle des 70/30

La règle des 70/30

 

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La méthodologie et la pédagogie sont deux préoccupations centrales dans ma pratique des arts martiaux.

 

Pourquoi? Parce qu’on pratique des disciplines qui sont à quelques exceptions près soit anciennes et par conséquent structurées d’une manière qui n’est pas nécessairement adaptée à notre manière actuelle de travailler et de voir les choses, soit crées récemment par des gens très doués et dont le travail de digestion pour la diffusion à d’autres n’a pas encore eu le temps d’être optimisé.

Par conséquent, dans la pratique, on se heurte parfois à des blocages de la progression. Dans ces cas, une analyse de la méthode est parfois nécessaire pour lever ce blocage qui parfois peut ne pas être d’ordre physique ou technique. En effet, il peut s’agir d’une marche trop haute à passer et il faut trouver la solution pour générer des intermédiaires pour faciliter ce passage.

 

La difficulté du travail collaboratif

 

Un des points problématiques dans la pratique est évidemment le travail collaboratif. Lorsque le travail est collaboratif, le but est de travailler des mouvements, des techniques ou des principes sur un partenaires dont le rôle est défini. Par exemple, venir saisir, attaquer sur un direct au visage… Quand l’objectif de l’exercice est atteint, on est supposé pouvoir l’appliquer en situation de sparring libre. Là se trouve la fameuse marche. L’application collaborative est souvent très éloignée du travail libre.

 

La règle des 70/30

Pour résoudre ce problème, une règle intéressante que j’ai découvert par Vladimir Vasiliev est la règle des 70/30. Cette règle préconise de faire en sorte que celui qui travaille soit toujours à un taux de réussite à 70 %.  Cette règle simple est pourtant très intéressante puisqu’elle permet facilement à celui qui fait travailler d’avoir une échelle pour évaluer la difficulté à imposer au partenaire. En effet, il peut être difficile de savoir si en tant qu’attaquant je force trop, pas assez, je travaille trop vite ou pas assez. Si je dois me réadapter à ce que fait mon partenaire parce qu’il est assez à l’aise pour réagir ou si au contraire, je m’arrête après l’attaque pour laisser le temps d’explorer. Par conséquent, l’attaque avec le niveau de difficulté adapté permet de faire la différence entre du temps perdu et une dynamique de progression puisque le partenaire travaillera dans des conditions optimales pour progresser.

Si je suis cette règle par contre, je peux faire varier ces paramètres les uns après les autres en fonction des progrès du partenaire ce qu l’oblige à toujours travailler sur un niveau de difficulté qui lui sera profitable pour qu’il progresse. L’avantage de cette règle est qu’elle est simple à comprendre. Ainsi, même deux débutants travaillant ensemble peuvent facilement établir le bon niveau de difficulté entre eux.

Pourquoi cette règle?

Parce qu’on considère que si on est à 100% de réussite, c’est que le mouvement est intégré dans ces conditions là. Poursuivre ne provoquera au mieux que de l’ennuie. Au pire une confiance mal placée en ses capacités qui peut se révéler gênante après en sparring qui pourra provoquer une perte de confiance dans ce mouvement là et donc un oubli sélectif. A l’inverse, un taux de réussite trop faible ne crée que de la frustration et là encore, on risque un oubli de ce type de mouvement à terme parce que « ça ne marche pas (pour moi) ».

 

En conclusion

Testez cette règle et voyez si vous voyez des progrès.

Dernier petit tip, toujours terminer un exo par une réussite. Cette petite astuce favorisera à la fois l’intégration (on retient mieux les succès) et la confiance en soi. D’ailleurs, cette astuce je l’ai entendue venant d’un membre fondateur des Yamakasis qui suggérait pour la confiance en un saut, de toujours terminé sur une réussite et de na pas pousser jusqu’à finir sur un échec. J’ai trouvé ça extrêmement pertinent.

C’est tout pour aujourd’hui!

Et vous quelles sont vos petites astuces pédagogiques?

 

A bientôt

 

Taxam

 

La respiration et le travail postural pour le traitement des lombalgies chroniques

Introduction

Les lombalgies sont des douleurs localisées dans le bas du dos qu’expérimenteront les trois quarts de la population entre 20 et 90 ans, selon des chiffres publiés en 2010 par l’INSEE. Bien qu’on estime que la plupart des lombalgies guérissent d’elle-même en moins d’un mois, il y a 10 à 23 % des malades qui  le resteront plus de trois mois (http://www.lombalgie.fr/comprendre/quelques-chiffres/) affectant très sensiblement leur qualité de vie. En effet, les douleurs sont parfois telles qu’elles conduisent le malade à renoncer à certains mouvement, ce qui aggrave la maladie et modifie son schéma corporel. Les causes des lombalgies peuvent être multiples. Liées au vieillissement, à certains mouvements répétitifs notamment au travail, à des faux mouvements pendant la pratique sportive… Une autre cause est la sédentarité qui affecte le tonus postural et favorise l’apparition des lombalgies.

Aujourd’hui, le traitement dépend du type de lombalgie. Une lombalgie aigue, lorsqu’elle n’est pas le symptôme d’une maladie sous-jacente, ne demande pas spécialement de traitement, il est recommandé de mobiliser la zone et elle passera rapidement. Nous nous intéresserons ici plus spécifiquement aux lombalgies chroniques aspécifiques qui sont principalement traitées par thérapie manuelle et anti-inflammatoires. Le problème de ces approches en cas de lombalgies chroniques est que le soulagement n’est que provisoire. Nous allons explorer dans cet article la possibilité que le problème puisse être d’ordre postural et voir l’effet que la respiration peut avoir sur ces problèmes.

Les lombalgies chroniques sont liées à un contrôle postural défaillant

La tenue de la posture debout est dépendante de trois systèmes sensitifs (vestibulaire, visuel, proprioceptif) qui interagissent au niveau central1. Parmi ces trois systèmes, le système proprioceptif, comprenant la conscience de la position des articulations, des forces agissant sur le corps ou encore du tonus musculaire, a été montré comme étant défaillant chez les lombalgiques2.

Lorsque le corps est déséquilibré, il est nécessaire d’avoir une stratégie pour restaurer la position debout. Or, chez les patients souffrant de lombalgies, il a été montré que le système proprioceptif, responsable de la restauration de la posture, est modifié. Ce qui conduit à une stabilité générale plus faible par rapport à des gens sains. En effet, le système proprioceptif permet de s’appuyer normalement sur plusieurs entrées sensorielles pour avoir un contrôle multi-segmentaire sur la posture3. A l’inverse, les lombalgiques ont tendance à ne pas pouvoir utiliser ce système et n’ont qu’une seule stratégie impliquant la cheville4 et se passant en particulier des signaux provenant des hanches et du tronc. Néanmoins, les raisons de cette perte du contrôle multi-segmentaires sont encore obscures bien que la douleur, des problèmes de coordination ou de fatigue musculaire semblent être impliqués.

Une mauvaise respiration peut conduire à des lombalgies

 

La fatigue musculaire est connue pour avoir un effet négatif sur le contrôle postural via la proprioception. Cela a été montré en particulier par l’étude de l’effet de la fatigue musculaire des membres et des muscles lombaires sur le contrôle postural5-7. Or, il semble que le diaphragme soit impliqué dans la stabilité du rachis ainsi que dans la préparation aux mouvements 8,9, ce qui peut conduire en cas de fatigue musculaire à une instabilité posturale .

De plus, une étude a montré qu’il y avait un lien entre lombalgie chronique et mauvaise respiration 10. Par conséquent, une mauvaise respiration pourrait entraîner des désordres posturaux chez les personnes atteintes de lombalgies chroniques. Cette mauvaise respiration pourrait être due à une plus grande fatigabilité du diaphragme. Pour montrer cela, il a été montré qu’en fatigant le diaphragme, des sujets sains cessent d’utiliser pour le contrôle proprioceptif les signaux provenant de la zone lombaire pour s’appuyer sur les signaux provenant de la cheville. Ainsi, la fatigue du diaphragme simule la stratégie posturale des gens atteints de lombalgie chronique. Cette étude montre donc que le diaphragme est un muscle essentiel au contrôle de la posture. Par conséquent, la respiration pourrait agir sur ce contrôle.

L’impact sur les approches classiques pour la résolution des lombalgies chroniques

 

La résolution actuelle des lombalgies se basent principalement sur les postulats suivant. La douleur provient d’une charge trop importante sur les lombaires provoquant une douleur, création d’une arthrose des apophyses ou sur-sollicitation musculaire. Les traitements sont donc à base d’anti-inflammatoires, stretching et renforcement musculaire de la zone voir soudure des vertèbres pour bloquer la mobilité. On a même utilisé des corsets pour immobiliser la zone… Ces traitements ont ainsi des effets sur les douleurs, mais le problème étant que les traitements sont limités dans le temps, si le problème provient d’un mauvais contrôle postural, les douleurs reviendront. Pire, si le problème provient de la respiration, sachant que nous respirons tout le temps, le problème reviendra très rapidement. De nombreuses études ont été faites sur l’effet du pilates sur les lombalgies. Une étude relativement récente de 2014 montre sur 6 sujets qu’il y a une légère amélioration sur les lombalgies chroniques12. Néanmoins, l’échantillonage était vraiment bas 6 sujets…), les résultats peu différents (bien que significatifs) par rapport au groupe contrôle et le protocole pilate n’inclut quasiment pas de respiration et était très lourd puisqu’il consistait en environ 1 heure d’étirements deux fois par semaine sur une longue durée. Ce type de travail est peu tenable pour la plupart des gens qui se rééduquent seuls. Ainsi, une rééducation efficace passerait par une automatisation du geste correcte et une reprogrammation de la posture.

Il semble donc qu’il faille une approche globale au problème et quoi de plus global que la respiration ? En effet, la respiration agit à la fois sur le système conscient et inconscient, la respiration est musculairement le croisement de toutes les chaînes musculaires corporelles et enfin, nous avons vu qu’elle est impliquée dans le contrôle postural.

La respiration pour soulager la lombalgie

 

Se focaliser sur la respiration semble donc être une stratégie intéressante dans le traitement des lombalgies chroniques. Une étude très récente s’est focalisée sur le travail de l’expiration et l’influence sur les lombalgies chroniques. Dans cette étude, les auteurs ont postulé qu’en renforçant le diaphragme, l’expiration est plus puissante ce qui permet d’augmenter la pression intra-abdominale et ce qui fait travailler les muscles abdominaux. L’activation de ces muscles permet ensuite de renforcer les muscles profonds de posture améliorant la stabilité du tronc, ce qui permet de diminuer les erreurs de rétablissement postural d’un système proprioceptif défaillant. Avec cette approche, les sujets ont montré une amélioration sur les lombalgies13. Il est intéressant de noter que cette amélioration a été vue en travaillant seulement une partie de la chaîne respiratoire.  De plus, Urquhart et al., 200514 et  Marshall et al. 201116 ont montré que combiner un travail respiratoire et un travail de gainage des muscles profonds améliorent grandement la condition des lombalgiques. Ces études vont donc dans le sens d’une reprogrammation corporelle (respiration et muscles profonds) efficace pour soulager la lombalgie.

Par conséquent, on peut suggérer que pour des lombalgies chroniques, combiner une approche de soulagement immédiat avec les techniques actuelles permet en parallèle d’efffectuer dans de bonnes conditions un travail de reprogrammation par la respiration. Le travail de la respiration complète (décrite dans http://www.addam-31.com/la-respiration-pour-un-corps-et-un-psychisme-libre.html) permet d’optimiser cette reprogrammation. Il semble aussi intéressant de travailler sur les chaînes musculaires dans l’ensemble pour faciliter le développement d’une respiration complète.

Quelles méthodes pratiquées pour travailler cela ?

Il est globalement pas évident d’apprendre à respirer correctement. Ici sont proposées quelques disciplines que nous connaissons qui travaillent cela. Le yoga a fait ses preuves et les postures de yoga permettent dans une certaines mesures de faire en plus le travail musculaire nécessaire. Néanmoins, le manque de mobilité est une faiblesse pour l’intégration de la posture dans la vie de tous les jours. Le systema, un art martial russe ( http://www.systematoulousecentre.com/ ), est un bon outil pour reprogrammer la respiration dans un cadre réaliste, à savoir en mouvement avec des variations de stress. Néanmoins, attention, tous les instructeurs de systema ne sont pas capables de donner cet enseignement. Enfin, la méthode HOP est un outil parfaitement adapté puisque le travail se fait sur la respiration, la posture, la posture en mouvement et la gestion du stress ( http://www.addam-31.com/meacutethode-hop.html ) En pratiquant ces disciplines, la respiration s’ancrera dans le corps et permettra de soulager durablement ces douleurs.

Pour conclure et aller plus loin…

La respiration est centrale comme nous avons essayé de le montrer ici pour soulager les lombalgies. Néanmoins, ceci ouvre également à une autre réflexion. Les lombalgies ont été montrées parfois comme étant dues à des facteurs psychogènes. Or, la respiration est un outil qui permet également de travailler sur l’aspect psychique. Ainsi le contrôle du volontaire du stress par la respiration permettra également de limiter le retour de la lombalgie psycho-générée. Pour conclure, passez toujours par un médecin pour diagnostiquer la lombalgie, faites vous traiter pour soulager rapidement la douleur, mais intéressez vous à la correction posturale du problème en pratiquant les disciplines citées et en allant voir un médecin posturologue qui pourra identifier l’origine du problème.

Références

 

1.LacknerJR,DiZioP.Vestibular,proprioceptive,andhapticcontributionsto spatial orientation. Annu Rev Pshychol 2005;56:115–47.

  1. RadeboldA,CholewickiJ,PolzhoferGK,etal.Impairedposturalcontrolof thelumbarspineisassociatedwithdelayedmuscleresponsetimesinpatients with chronic idiopathic low back pain. Spine 2001;26:724–30.

3.Allum JH, Bloem BR, Carpenter MG, et al. Proprioceptive control of posture: a review of new concepts. Gait Posture 1998;8:214–42

  1. Brumagne S, Janssens L, Knapen S, et al. Persons with recurrent low back painexhibitarigidposturalcontrolstrategy.EurSpineJ2008;17:1177–84
  2. Yaggie JA, McGregor SJ. Effects of isokinetic ankle fatigue on the maintenance of balance and postural limits. Arch Phys Med Rehabil 2002;83: 224–8.
  3. Gribble PA, Hertel J. Effect of lower-extremity muscle fatigue on postural control. Arch Phys Med Rehabil 2004;85:589–92.
  4. WilsonEL,MadiganML,DavidsonBS,etal.Posturalstrategychangeswith fatigue of the lumbar extensor muscles. Gait Posture 2006;23:348–54.
  5. Hodges PW, Gandevia SC. Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. J Physiol 2000;522:165–75.
  6. Hodges PW, Butler JE, McKenzie DK, et al. Contraction of the human diaphragm during rapid postural adjustments. J Physiol 1997;505:539–48.
  7. Smith MD, Russell A, Hodges PW. Disorders of breathing and continence haveastrongerassociationwithbackpainthanobesityandphysicalactivity. Aust J Physiother 2006;52:11–6.
  8. Lotte Janssens, PT,* Simon Brumagne, PhD, PT,* Kathelijn Polspoel, PT,* Thierry Troosters, PhD, PT,† and Alison McConnell, PhD‡. The Effect of Inspiratory Muscles Fatigue on Postural Control in People With and Without Recurrent Low Back Pain
  9. Thalita dos Santos Rodrigues1, Jefferson Quaresma de Oliveira2, Ludmilla Karen Brandão Lima Matos3 Effects of pilates method in low back pain rehabmedjournal 2014
  10. Jeong-Il Kang, PT, PhD1), Dae-Keun Jeong, PT, PhD1)*, Hyun CHoI, PT, PhD2) Effect of exhalation exercise on trunk muscle activity and oswestry disability index of patients with chronic low back pain. J. Phys. Ther. Sci. Vol. 28, No. 6, 20161740
  11. Urquhart DM, Barker PJ, Hodges PW, et al.: Regional morphology of the transversus abdominis and obliquus internus and externus abdominis muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon), 2005, 20: 233–241.

Les pop-up instructeurs

Le milieu des arts martiaux est un milieu particulier.

Depuis environ 30 ans, le nombre de disciplines disponibles a littéralement explosé du fait de passionnés qui se sont déplacés aux quatres coins du monde pour ramener de nouvelles méthodes. En effet, alors que dans les années 70 on ne voyait globalement que des disciplines d’origines japonaises, on a maintenant des dicipines provenant de toute l’Asie, d’europe, d’Afrique, des Etats-Unis, d’Amérique du sud… Tout cela dans quasiment toutes les grandes villes de France.

Les pionniers ont globalement été chargé, plus ou moins officiellement ou avec plus ou moins de soutien des instructeurs des différentes disciplines, de développer ces disciplines en France. Etant les seules à savoir, ils étaient légitimement les instructeurs, parfois sans même avoir à présenter un diplome ou une affiliation quelconque.

Evidemment, ces pionniers ont souvent poursuivi leur apprentissage et les têtes de file aujourd’hui sont ces personnes qui ont une reconnaissance totalement officielle de la part des représentants des différentes disciplines ( à la pelle on peut citer la boxe thai, le krav maga, le jiujitsu brésilien, les kali/ Escrima, les wushus ou plus récemment Aunkai ou systema).

Pour la plupart de ces disciplines, la législation française fait qu’il n’y a pas de reconnaissance étatique d’emblée pour ces instructeurs. La seule solution est d’intégrer une fédération d’arts martiaux déjà existante qui va structurer des passages de grades officielle donnant droit au pratiquant d’avoir une reconnaissance officielle. Ceci avec les problèmes connus d’experts de karate par exemple qui vont évaluer des profs de kali ou de krav maga. A partir de là, il y a eu donc deux choix, accepter cela et intégrer ce système ou alors, rester en marge et accepter l’absence de reconnaissance officielle.

Et c’est là que sont apparus les pop-ups instructeurs

La reconnaissance officielle d’un instructeur, même si elle n’est pas parfaite, à au moins un mérite, à un moment donné, la personne en question doit pratiquer et travailler pour être valider. Encore plus dans le cadre du BJEPS qui va au-delà d’une simple reconnaissance martiale. Il y a une sorte de filtre en quelques sortes.

L’absence de reconnaissance officielle entraine le problème suivant, n’importe qui peut prétendre faire n’importe quoi. Aujourd’hui, je peux prétendre être représentant officiel d’un obscur style de combat d’une tribue cachée en amazonie, personne ne me dira rien. J’accrocherais sur mon mur une écorce d’arbre de la forêt amazonienne avec l’empreinte de la main de mon maître faite en terre boueuse pigmentée pour légitimer tout ça et je m’installerais dans un coin pas trop proche d’une grande ville histoire que ça passe bien. Une petite com’ sur le fait que c’est un style mortel utilisé depuis des siècles qui a permis aux indiens d’Amazonie de survivre contre des anacondas de 8m de long et les tribus rivales et je fais un carton. Alors certes, je me ferais basher sur internet, mais comme mon style de combat est trop dangereux, je peux pas prouver qu’il est efficace du fait des lois de ce pays. Et le tour est joué.

Sans aller jusque là, je vais prendre le cas du systema (parce que je suis dedans mais la même chose pourrait être appliquée dans les disciplines sans opposition). En systema, le terreau est parfait pour ce genre de pratique. Une com’ de type spetnaz, pas de sparring, une absence totale de reconnaissance officielle et des diplômes d’instructeurs distribués comme des petits pains. Ce qui assure une badassattitude pour ceux qui ont les diplomes avec l’assurance de ne jamais avoir à prouver quoique ce soit. Et au cas où ça commencerait à puer niveau réputation, on va chercher un diplome dans un autre style russe, on appelle ça aussi systema et on est tranquille.

Le problème vient principalement de la vision du diplome. Un diplome d’instructeur veut dire que la personne peut enseigner le style qui lui a délivré le diplome. Point. A aucun moment ce n’est une reconnaissance du niveau de la personne. De même pour les représentants. ça veut dire qu’ils représentent une personne en France. Qu’ils organisent les stages, qu’ils structurent un courant. Jamais qu’ils sont bons. Il faut bien comprendre que l’idée première de délivrer des diplômes est de développer un style et donc d’augmenter le nombre de pratiquants pour gagner de l’argent lors de stages. Parce que la reconnaissance du niveau ne nécessite pas de diplômes. Anecdote amusante, en systema, Arend Dubbelboer est instructeur in training… Konstantin Komarov n’est pas reconnu comme instructeur. De quoi prendre du recul sur le niveau supposé des instructeurs qui eux ont le papier…

Or, les pop-ups jouent sur cette ambiguité. Dans le grand public non initiés, un diplome veut dire que la personne est bonne puisqu’en France en particulier, le diplome est important et reconnait toujours une compétence. Donc le diplôme est indispensable et le diplome le plus original possible est recommandé. En particulier quand on voit que son niveau est trop faible pour se faire une place dans un secteur ou un courant martial trop plein. Ainsi, tout le monde s’y retrouve, le fondateur du courant parce qu’il multiplie ses instructeurs et donc le nombre de personnes qui viendront à ses stages et le pop-up parce qu’avec un effort minimum (genre deux/ trois stage de quelques jours sur un an) et une compétence quelconque prend une place d’instructeur qui socialement lui donne une position et qui lui rapporte de l’argent. Tout le monde s’y retrouve, sauf l’étudiant qui se retrouve dans un cours que parfois il aurait pu lui même donner après un ou deux stages…

Donc comment s’y retrouver? En se renseignant, en comprenant comment on devient instructeur, en demandant le temps effectif de pratique (1 an de pratique 18 ans d’arrêt et 6 mois de pratique ça fait pas 20 ans d’ancienneté…) et en testant le prof (pas besoin d’être un abruti mais voyez si il bouge comme il demande de le faire, quelle énergie il met dans les exercices d’opposition, quel ego il met dans ce qu’il fait…), est-ce qu’il pratique lui-même pendant les cours ou est-ce qu’il donne les ordres puis ensuite reste sur le côté à rien faire?. Voyez aussi si l’instructeur incite les élèves à aller en stage avec des gens reconnus ou pratiquer lors d’interclubs. Si un club est fermé, c’est en général mauvais signe…

Veillez aussi à différencier ceux qui créent un groupe de travail pour pouvoir s’entrainer, dans ce cas, il n’y a pas nécessairement de diplôme et l’instructeur travaille avec ses partenaires puisque le but ici est de s’améliorer avant tout pour pouvoir seulement plus tard ouvrir une école.

Bref, pour la rentrée, bon courage 😉 !

La méthode Wim Hof pour aimer le froid

Bonjour à tous,

Aujourd’hui je vais vous parler d’une méthode de santé/ bien-être que l’on m’a fait découvrir il y a environ un an, la méthode Wim Hof.

Wim Hof, l’homme de glace

 Wim Hof est un hollandais qui a fait sa réputation en réalisant plusieurs exploits en rapport avec le froid. Il a ainsi battu le record du monde d’apnée sous lac gelé en maillot de bain, monter une partie de l’Everest sans oxygène et en short, ou rester des heures dans la glace. Il s’est également amusé à courir un marathon dans le désert sans boire une goutte d’eau… Longtemps considéré comme un être exceptionnellement doué, il s’est battu pour montrer que n’importe qui pouvait faire de même, grâce à la méthode qu’il avait développée. Une autre revendication qu’il avait été qu’il était capable de contrôler son système nerveux autonome (par définition impensable par la médecine actuelle grossièrement) et en particulier, son  système immunitaire.

C’est là que l’histoire devient intéressante.

Une approche scientifiquement validée

Des chercheurs néerlandais, l’équipe de Pr. Pikkers, ouverts d’esprit se sont intéressés à son cas. Lui de son côté, a eu le mérite d’accepter de soumettre ses prétentions à des tests objectifs donnant des résultats quantifiables.  Ils ont ainsi mis en place une expérience dans laquelle ils allaient injecter à Wim Hof une endotoxine, en fait des bouts de membrane bactérienne d’une version pathogène de l’entérobactérie Escherichia coli  qui déclenchent des réponses très fortes du système immunitaire mais  ne présentant pas de danger réel pour le patient. Les chercheurs ont analysé les réponses physiologiques de Wim Hof dans diverses conditions (en méditant, en méditant dns la galce 2h…) et ont ainsi montré que la réponse inflammatoire était nettement diminuée par rapport à des individus lambda testés lors de précédentes études. De manière surprenante, ils ont pu observer une forte augmentation du niveau de cortisol et de catecholamines, mais aussi une très faible réponse du système immunitaire innée chez Wim Hof. Ils ont donc suggéré que ces effets sont les résultats de sa méditation et de ses techniques respiratoires.  Toutefois les auteurs concluent que n’étant qu’un seul individu, ils ne peuvent pas vraiment tirer de conclusions sur l’effet de la méthode par rapport aux capacités innées de Wim Hof (cet article a été publié dans Psychosomatic Medicine, Kox et al., 2012).

Pour contrer cet argument parfaitement valable, Wim Hof a donc proposé de renouveller l’expérience en formant une douzaine de volontaires sains à sa méthode. Les chercheurs acceptent et conduisent une seconde étude. Wim Hof a donc pris 12 volontaires et les a entrainés seulement 10 jours à ses techniques de méditation, respiration et travail sur le froid. L’expérience est donc renouvellée et là encore, les volontaires entrainés ne sont que peu affectés par l’endotoxine tandis que le groupe témoin présente des symptômes forts pendant trois jours. Wim Hof a ainsi tenu son pari et montré que sa méthode marche. L’article a ainsi été publié dans PNAS et à eu un commentaire dans la revue Nature, validant ce travail.

Aujourd’hui, cette équipe poursuit son travail pour voir jusqu’à quel point cette méthode peut être applicable pour des maladies de types auto-immunitaires qui justement sont dues à une suractivation pathologique du système immunitaire. Dans cette étude, un autre paramètre intéressant mesuré et le pH sanguin. En effet, les volontaires entrainés voient leur pH se basifier lors des exercices respiratoires. Ce paramètres est important puisqu’il semble de plus en plus qu’un pH sanguin acide soit néfaste pour la santé et favorise l’apparition de maladies. Or, le gros de l’alimentation occidentale tend à l’acidification du sang. Là aussi, il y a certainement des choses à creuser.

Les principes de la méthode

La méthode Wim Hof repose sur 4 axes de travail. Un premier axe respiratoire, basée sur une hyperventilation pour hyper oxygéner les tissus. Le second axe est basé sur le travail du froid qui permet d’activer le système parasympathique et du coup de pouvoir travailler dessus (plus un travail vasculaire). Le troisième axe est basé sur les étirements et un petit peu de musculation au poids du corps pour faire circuler le sang, assouplir les tissus. Enfin, le dernier axe s’appuie sur la méditation et la visualisation comme outil pour contrôler le système autonome.

Ces exercices sont disponibles gratuitement sur son site et sur les plate-formes vidéos. Néanmoins, il propose sa méthode en entier sur son site qui est un programme de 10 semaines très bien construit. J’ai ainsi pu l’essayer et par sa méthode, un des outils de suivi est l’apnée vide. J’ai pu passer en quelques jours de  1 minute à quasiment 5 minutes d’apnée sans grosses difficultés, très naturellement. De même, le travail sur le froid rend les douches froides presque agréables… bref c’est une méthode que je recommande fortement. Son seul petit soucis, c’est le temps qu’elle prend, mais cela vaut le coup.

Conclusion

La méthode Wim Hof est une très bonne méthode au moins d’entretien physique et de prévention. Néanmoins, les études se poursuivent dessus et il semblerait que ce soit beaucoup plus que ça. de plus, quelques nouveaux articles scientifiques commencent à sortir et qui d’ici peu devraient pouvoir expliquer comment ça marche. Je ferai certainement un article plus précis sur ce sujet dans quelques temps, quand les hollandais auront publiés un nouvel article.

La méthode Wim Hof n’est pas du Tummo ou du yoga, la méthode Wim Hof n’est pas du tout du systema et aujourd’hui, c’est la seule méthode qui ait été validée scientifiquement quant à ses prétentions. Vous pouvez en savoir plus sur http://www.wimhofmethod.com/.

Par ailleurs, j’organiserai en novembre un stage de préparation à l’hiver qui contiendra une initiation à la méthode Wim Hof par un pratiquant ayant fini plusieurs fois le programme et pratiquant depuis longtemps.

Pour ceux qui l’ont déjà testée, n’hésitez pas à laisser vos impressions!

A bientôt

Yvan